真没想到（完成半程马拉松：从零开始，成为一名马拉松runner！）
从准备前的身体评估到三个月的训练计划、以及训练会遇到的问题Q&A……半马挑战，现在起步~
八月中旬，ASICS亚瑟士在西安正式开启了封闭式训练项目，「破速集训」，十位精英选手将通过近三个月时间的封闭式集训，来实现半程马拉松成绩更有挑战性的突破。21.1公里的半程马拉松对这些精英选手而言是相对短暂的“60+X”分钟，他们会在国家级教练的指导下严格执行训练计划，去缩短那个X的时间，最终成就蜕变。
对于多数普通人而言，半程马拉松距离是每一个从跑者变身为「马拉松RUNNER」的必经过程，近三个小时与公路的鏖战充满艰苦、同样也会收获很多满足。
——如果你已经逐渐具备跑步的习惯，并期待能在秋高气爽时能顺利跑完半程马拉松，那么不妨mark一下这篇内容。
从准备前的身体评估到三个月的训练计划、以及训练会遇到的问题Q&A……半马挑战，现在起步~
（预告：未来还会发布关于半程马拉松成绩进阶的内容，适合期望半马成绩更进一步的跑者参考执行）
身体评估：初阶跑者想要完成半程马拉松，应做哪些准备
前期身体素质自测：全面体检、有氧体能、下肢力量和核心肌力
正式训练开始前，我们建议最好安排一次全面的身体检查，尤其是血常规、心电图的情况。
近年来不少运动事故的发生都与心脏有关，血常规、心电图可以反映出你当下的身体状态，确定是否可以进行较长时间、较高强度的系统训练。体检结果“绿灯通行”后再开始训练，也是对自己和家人的最大负责。
马拉松线路会按最短距离原则测量，所以半程马拉松比赛时，跑者实际跑过的距离往往在21.2~21.5公里左右。对初跑者来说，这意味着持续长达150分钟甚至更久的耐力运动。因此，在憧憬跑完半马的梦想之前，首先确定两点：
- 你是否已经能持续慢跑至少30分钟/五公里以上？
- 每周是否有至少3次/总计约5个小时的运动时间？
具备最基础的有氧体能要求、且有足够的时间用于准备，一切计划才有可执行性。
——在训练的最后，评估自己是否具备完成半马的能力，可以「能持续不停的跑完至少15公里」作为标准。
——如果上述几项你的答案都是YES！那你就应该相信自己，通过充实的训练，完成半马不是梦！
另外还有这两个关于下肢力量和核心肌力的小测试，不妨也可以作为自测的一部分。
除了强大的心肺功能/有氧耐力，马拉松跑者都会有出色的下肢力量和奔跑中非常稳定的核心肌力：
- 靠墙静蹲
每组30秒时间，组间休息60秒，持续3组
- 平板支撑
每组30秒时间，组间休息45秒，持续3组
如果测试中身体动作没有明显变形，感觉大腿/核心肌肉酸胀但仍在可接受的范围内，那说明你的下肢力量和核心稳定性比较不错；
如果无法坚持或身体强烈抖动、动作出现明显变形，则说明你的肌肉及核心力量较弱，那么在后续时间里，就需要针对下肢力量和核心稳定性做更多的训练了。
跑步之余，跑者可以经常花3-5分钟多做做这两个经典动作，对膝关节、核心稳定都非常有帮助。它们也能让你跑得更远更快。
训练准备：训练量安排、训练时间梳理、需要哪些装备
有些人习惯晨跑、有些人习惯夜跑，有的人周末会有更多闲暇时间、有的人则周末需要更多应酬/陪伴家人……每个人的情况都不一样。所以为了保证训练计划的完美实施，你需要根据自己的情况去调整训练日。
训练量方面，我们建议——
- 每周不少于3次的跑步习惯
- 月跑量不低于100公里
- 循序渐进的进行，不可操之过急
除了跑步之外，一定要加强身体素质方面的练习，主要针对腰腹肌力量、核心力量和上下肢力量。
这部分我们也会在下方给出一些参考。
马拉松训练很耗时，一次LSD（长距离慢跑）的时长可能会达到2个小时甚至更久。对于这样的长时间、高强度训练，你也需要尽可能安排在工作相对轻松、接下来没有要事的日子进行。
- 每周哪几天可以用于训练？
- 每周的哪1/2天适合长时间/高强度的训练？
- 结合现实的环境因素（雨季/高温夏季/寒冷冬季），晨跑/夜跑？室内跑步机/室外路跑？
请根据以上几个问题来灵活调整训练计划。
准备半程马拉松每周会有至少3次左右的训练。因而我们建议你可以准备：
- 至少两套适合跑步运动的速干透气服装
- 一套适合室内健身的运动服装
- 至少两双跑鞋。可以选择缓震及保护性较高的慢跑鞋和相对轻快的跑步训练鞋，交替使用也能延长跑鞋的寿命（如参加比赛，可能还需要一双适合比赛的用鞋）
- 其它必要的运动装备。如监测运动数据的GPS跑步手表、遮阳跑步帽、运动耳机（如有听歌需要）等等
区别其它项目，马拉松运动持续时间长，因此运动装备会长时间、更多频次的与身体接触/磨擦。所以你可能需要多次穿着使用，才知道这件装备是否适合你。
——我们也建议，未必在训练起初就一次性置备齐全，随着训练的进行，你对自己的身体、装备的需求认知都会更加了解，这样“踩雷”的机会也会更少些。
以完成半马为目标，三个月/12周的半程马拉松训练计划
半程马拉松比赛的关门时间通常为3小时整，本训练计划以2小时30分~3小时、相对轻松的跑完比赛为目标。
——当然随着时间进展，也许你会因为保质保量的完成训练计划、且发觉自己跑步天赋异禀而会提高比赛的预计完成时间，也可能因为各种原因，需要更多训练、更长时间才能跑完21公里。这都是很正常的情况。
整个训练计划三个月/12周，分为三个周期，基础耐力期（5周）+强度训练期（4周）+比赛准备期（3周）：
基础耐力期（5周）
基础耐力期主要为夯实有氧基础，以及让身体去适应持续规律跑步的习惯，也是一个强化有氧能力+避免受伤的过程。
基础耐力期几乎都以有氧慢跑为主，以时间为训练单位，可以避免跑者训练中过于兴奋、中后半程不自觉的加快速度以完成的情况，更好的用维持配速的状态执行每次训练——当然你也可以换算成自己的配速。比如40分钟有氧慢跑，配速是6分15秒/公里的话，即6.4公里，加上前后的热身和冷身慢跑（这部分会在后面详细解释），单次训练的距离会在8~9公里左右。
强度训练期（4周）
具备一定基础有氧能力后，在强度训练期会有更多更长距离的跑步，比如最长至18公里的挑战——这些中长距离跑不求速度，主要为增强你的完赛信心。如果你能坚持跑完，那么半程马拉松的距离也不会遥远。跑者也可适当提升有氧慢跑的速度，达到综合有氧慢跑的强度。
关于有氧慢跑的界定，详见：
在强度训练期，除了跑步之外对力量及核心训练的安排可以适当增加：
具体训练详见：
比赛准备期（3周）
距离比赛时间最后三周，本阶段的重点在于消化此前的训练成果，以及让自己做好比赛的准备。你可以尽量将这三周的作息调整至与比赛日相似（马拉松比赛往往较早，5点左右即要求完成起床洗漱和进食），尤其是早餐的饮食习惯。比赛的所有装备请在最后三周前确认，并有足够的熟悉度，确保它们不会在比赛中出状况。最后一周会有一个比赛服装跑，作为模拟测试。
训练计划中，具体项目的执行解读
以完成半程马拉松为目标的初跑者，训练计划相较更为严苛的马拉松训练会简单一些。涉及强度也较低，多以有氧慢跑为主。强度较高的乳酸门槛跑、间歇跑并不是必选项——如果训练进行一段时间后，你发现自己具备比“安全完赛”更高的能力，如相对轻松的以60分钟完成十公里，那也可在训练中尝试提升配速，并适当提升自己的目标。
有氧慢跑/恢复跑/综合有氧跑
有氧慢跑通常占据跑者日常训练的60-70%或者更多。有氧慢跑通常以心率为参考数据，达到一定时间即可，无需过分在意配速——当你的有氧能力得到提升，同等心率时的配速也自然会有提高。
有氧慢跑的训练时间一般在30-80分钟之间，距离一般在6-15公里之间。每次训练，跑者可以用2公里左右慢跑热身（将心率逐渐提升到有氧心率区间），而后开始匀速巡航慢跑（尽量保证心率变动较为平缓），最后1公里的冷身（将心率逐渐降低至初始运动状态），而后进行放松/按摩/拉伸。即完成了一次很好的有氧训练。
长距离慢跑（LSD）
长距离慢跑堪称是最有“马拉松”特色的训练项。通常以LSD（Long Slow Distance）缩写。长距离慢跑的两个关键词即“长距离”和“慢/低强度”，即跑者以在有氧心率区间甚至更慢些的配速，完成较长距离的训练。
长距离慢跑除了能加强心肺功能，也能提高肌肉用氧能力，还能增加脂肪代谢的能力，这样身体会逐渐具备完成马拉松这样长距离的能力，跑步时的能量消耗也会变的更为经济。
对绝大多数业余跑者来说，需要注意跑LSD时配速过快或过慢（比有氧心率还要低很多的强度），避免过于漫长的距离和时间。
中长距离跑
中长距离跑（Mid-long）通常在15-21公里间，训练的时间一般为60-120分钟。中长距离跑要求跑者配速略高于有氧慢跑。
也有些训练计划中，中长距离跑会被具体执行到节奏跑/乳酸阈值跑里。
马拉松配速跑
顾名思义，马拉松的配速进行的训练。尽管马拉松配速跑总距离并不短，但并非要求全程维持该速度，只需其中50~75%的距离以马拉松配速强度完成即可，其余以有氧慢跑进行。
这里的马拉松配速是“当下你的能力”还是“你期望未来比赛时的能力”呢？选后者——切记这个预计值符合实际。
此前我们已有详细介绍过各种训练，可移步查看更具体的解读：
- 有氧慢跑/恢复跑/综合有氧跑：https://www.zhihu.com/question/324183876/answer/2205268373
- 马拉松配速跑：https://www.zhihu.com/question/36656198/answer/2253507234
- 乳酸门槛跑/节奏跑：https://www.zhihu.com/question/22240919/answer/2178428870
- 间歇跑：https://www.zhihu.com/question/32164806/answer/2125088449
- 长距离（LSD）跑：https://www.zhihu.com/question/38614912/answer/2229444547
以心率来衡量运动强度的话，可以遵循：
以配速来衡量运动强度的话，可以遵循：
跑步之外可进行的交叉训练
以完赛为目标的半马训练，意味着你需要有较强的有氧耐力，去完成接近150分钟的慢跑。较高强度的跑步训练未必是必须的（且容易增加受伤的风险），但你可以在跑步之余，增加一些核心部位及身体力量训练——这些会给你的完赛增加很多筹码。五个经典的动作核心训练动作（建议可与跑步结合，每周进行2-3次训练）：
仰卧臀桥（Glute Bridge）
动作步骤：
仰卧平躺，下巴尽量收紧，双手放在身体两侧，以保持躯干稳定，膝盖弯曲，全脚掌触地；收紧臀大肌，慢慢将腰椎部位抬起，直到整个肩胛抬离地面、只依靠肩和脚掌在支撑，此时躯干与大腿呈一直线；维持住该动作3-5秒时间，缓慢回落还原，并开始下一组动作。
细节注意：
平躺时下巴尽量收紧，不要有仰头的情况；
脚掌与肩同宽或略宽于肩距，两脚平行；
保证身体不要扭曲，椎体呈直线；
发力时感受到臀部肌肉的启动，引导躯干向上抬起；
整个过程中全脚掌着地支撑，切记不要用前掌踮起（依靠小腿肌肉）发力； 切勿拱腰，或在抬起过程中扭动躯干。
动作组数：
每一个臀桥可以按10秒一组完成（抬起3秒-维持4秒-回落3秒）。 每组12—15个，依个人能力做3-5组，每组间休息30秒。
平板支撑后抬腿（Plank and Leg Lift）
动作步骤：双肘弯曲支撑在瑜伽垫上，肩膀和肘关节垂直于地面；双脚踩地，保持躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面；腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面；在保持核心绷紧的同时，抬起一侧的腿离开地面约15厘米左右，并保持1-3秒，然后回落；换另一侧抬腿进行相同动作。
细节注意：
抬腿时要保持核心稳定，上半身不要随腿部动作发生位移；
核心始终保持稳定，不要拱起背部或塌下腰部；
如果完成这个动作有困难，可以和手臂前伸结合在一起来减轻维持平衡的核心压力，具体为，前伸左手时后抬右腿，前伸右手时后抬左腿。
动作组数：
每一个平板支撑后抬腿以两侧抬腿为一组，时间约为10秒（抬腿2秒-维持2秒-回落1秒）。 8-12个一组，依个人能力做3-5组，每组间休息30秒。
站姿侧抬腿(Standing Side Leg Raises)
动作步骤：
自然站立，一只手扶住椅子（桌子等），一只手叉腰，双脚微微分开；重心落于靠椅子的那只脚，另一侧抬起至最高点，维持动作约2-3秒，然后缓慢放回；等一侧练习完成后，原地换个方向，以同样的步骤完成另一侧的抬腿动作。
细节注意：
控制动作速度，不要过快，以免达不到锻炼效果；
抬腿时尽量保持上半身的稳定；
重心落在靠椅子的一侧脚，不要发生位移。
动作组数：
每一个站姿侧抬腿一组时间约为5秒（抬腿2秒-维持2秒-回落1秒）。 单侧10-12个一组，两侧交替进行依个人能力做4-6组，每组间休息30秒。
箱式无负重蹲(NWB Box Squat)
动作步骤：站立在高度接近膝盖位置的沙发（椅子等皆可）前，腿部与沙发保持约一个脚掌的距离；双脚打开与肩同宽，脚尖略向外倾斜，举起双手保持肩膀水平高度；膝盖弯曲约保持90度缓慢下蹲，臀部向后，核心收紧；下蹲到接近沙发表面处，维持住动作3-5秒，臀部发力站起还原至起始状态，并开始下一组动作。
细节注意：
注意下蹲时膝盖不要突出超过脚尖的位置；
下蹲过程中上半身不要弯曲，背部保持直线；
腰部始终保持收紧；
双肩不能放松，以免双臂落下。
动作组数：
每一个箱式无负重蹲可以按12秒一组完成（下蹲5秒-维持4秒-站起3秒）。 每组12—16个，依个人能力做3-5组，每组间休息30秒。
站姿提踵(Standing Calf Raises)
动作步骤：
保持身体直立，双手撑在座椅靠背；
控制重心不要向前倾，双脚脚掌自然着地；
脚跟缓慢抬起，脚跟距地面3-5cm，双脚脚尖站立，持续1-3秒后双脚缓慢落下；
细节注意：
注意完成动作时不要屈膝、屈体。
动作组数：
每组 10-15 次，完成 3 组。
想要完成半程马拉松，牢记这些小贴士
马拉松训练是一个长期而又科学的体系，无法通过赛前一周或者一个月时间的突击，获得非常好的效果。只有踏踏实实的做好训练中的每一个环节，并且张弛有度的安排好强度课和有氧恢复之间的体能分配关系，才能在这个漫长而反复的过程当中，得到跑步能力的提高；
好的训练一定是训练+休息共同组成，跑的太过频繁除了让自己可能增加受伤风险、降低训练质量外，未必最终一定就能跑的更好；
半程马拉松是非常有代表性的对有氧能力要求极高的运动。因而无论什么水准，不管什么目标成绩，日常训练有氧慢跑的比例，依然应该达到70%以上；
对初次尝试完成半马者而言，每周的训练量以10%为上限，不要超过这一增幅；
以完成半马的长距离训练，达到15-18公里即可。但如果你的目标是跑得更快，或者希望有更稳妥的完赛经验，也可以考虑训练中尝试更长的距离（比如达到/超过半马距离，时长达到或接近2.5小时）；
不要在中长距离训练中过度在意速度，过快的速度并不代表训练成果更高。维持训练的强度和匀速即可；
在中长距离的跑步中，除了维持匀速外，最后3-5公里逐渐提速可以给你更为强势的心理暗示。这对比赛中遇到的困难时无疑是有正向帮助；
比赛最后几周的减量，请在减少距离的同时，保持一定的强度，对于维持和巩固之前训练成果有着关键的意义。
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