快来看（马拉松训练新手指南（一）——训练类型与跑量分配）

随着马拉松运动在中国逐渐大众化，训练计划的安排成了众多严肃跑者的关注焦点，“跑量”“有氧”“间歇”“节奏跑”等概念也让人眼花缭乱，笔者旨在介绍各种不同的训练类型，提供训练参考。

想设计一个合理的训练计划，首先需要知道跑步训练的各种类型：轻松跑、长距离跑、乳酸阈跑、间歇跑。

这几种训练对应了不同的训练强度，下面为大家介绍训练强度的概念。

明确不同的训练强度

想了解这几种训练，就需要先明确各种不同的训练强度，下面有三种方法，分别从配速、心率、体感三个方面确定了训练强度。

第一种：以最好成绩确定配速参考

在网站中输入自己某个距离的最好成绩（注意单位），就能估算出每种不同的训练配速。

如图，对大多数有一定基础的跑者来说，10公里的成绩有很强的参考价值，这里就以10公里成绩1小时为例，计算出轻松跑配速（Easy）为6:51-7:31/km，乳酸阈配速（Threshold）为5:53/km，无氧间歇配速（Interval）为5:17/km。

第二种：以静息心率和最大心率确定心率参考

同时，除了用最好成绩计算训练配速的方法，也可以用心率作为参考。

与训练配速类似，训练心率也可以从低到高划分为不同区间，同时现在网上有各种不同的分区方法（比如最大心率算法和储备心率算法），笔者较为推荐的是储备心率计算方法，因为这种计算方法考虑到了不同训练基础的人群。计算心率需要测量站立静息心率和最大心率（测量方法会在后续文章具体介绍）。

储备心率的计算方法为：

某人的心率必然在静息心率和最大心率这个区间内，那么最大心率和静息心率的差值就是他的“储备心率”，这个差值根据百分比划分为不同的心率区间。总结成公式就是：

储备心率=最大心率 - 静息心率

训练心率= 静息心率 + 储备心率 × 强度百分比

而各个训练强度百分比如图

假设一个20岁的小伙子，站立静息心率为60次/分钟，最大心率能干到200次/分钟。

那么他的轻松跑（Easy）心率区间下限为60 + 140 × 59%=142.6，上限为60 + 140 × 74%=163.6，所以四舍五入后得到他的轻松跑心率为143-164次/分钟，以此类推，就得到了各个训练的心率区间。

第三种：以主观体感为参考

E 轻松跑：能够在跑步时自如说话的跑步训练，如果赶到说话困难，说明你跑快了。但如果要确保一定强度，就定义为不影响说话但不能唱歌的配速，在这个配速下你感觉自己可以一直跑下去。

M 马拉松配速跑：大约是全马比赛的配速，如果用说相声比喻，轻松跑是逗哏的状态，那么马拉松配速跑就是捧哏的状态，只能说短句。

T 乳酸阈跑（乳酸门槛跑）：感到比较艰难，双腿发酸，只能吐出几个字词，但能坚持50-60分钟，介于有氧和无氧之间，大约是新手的十公里比赛配速。

A 无氧耐力和I 最大摄氧量训练不建议用体感估测。

那么面对三种不同的方法，在训练时该如何参考？

笔者建议是，如果有较为准确的设备（GPS手表、心率带），在低强度训练（有氧）时心率优先，在间歇跑等大强度训练时配速优先。

不同类型训练的分配

在刚才我们已经知道了训练强度的概念，也大致估算了自己强度对应的心率、配速、体感，那么就可以介绍介绍以下几种训练类型了。

一、轻松跑Easy run——占总跑量80%以上

从心率的角度看，轻松跑是E心率区间，对应储备心率百分比为59%-74%。

从主观体感上来说，轻松跑就是能够在跑步时自如说话的跑步训练。

轻松跑是马拉松训练中占比最大的训练类型，没有轻松跑作为基础，就不能完成其他训练，如果是目标为完赛半马的跑者，甚至可以只练轻松跑。一般轻松跑要占据总跑量的80%以上，每次轻松跑训练40-60分钟为宜。

很多人认为轻松跑跑得太慢，没有锻炼效果，属于“垃圾跑量”，这种观点非常片面。慢跑对于各个级别的跑者都是非常好的训练方式，对于初跑者，轻松跑可以建立有氧基础；对于有跑步经验的人，轻松跑可以维持有氧能力；对于竞技选手，轻松跑是大强度训练后的恢复手段。日本“最快公务员”川内优辉在训练时甚至会跑出5-6分的配速。

那么轻松跑的具体好处有哪些？

1.建立有氧能力，提高脂肪供能比例；

2.改善心脏泵血能力；

3.强化肌腱、韧带、关节，预防伤病。

轻松跑的强度选择范围较大，有时配速相差几十秒之多，有时压着轻松跑的强度上限跑，能够让心肺得到较大的刺激，但是会给肌肉和关节带来较大压力，导致伤病出现。甚至有很多新手上来就是乳酸阈配速，这样不仅给身体带来很大压力，而且收益也不高。

所以，如果你不确定轻松跑要跑多快，跑慢一点，也够用。

二、长距离跑LSD——占总跑量20%-30%

长距离跑又称为LSD——Long slow distance，特点是：低强度、长距离（长时间）。长距离的训练一方面可以增加肌耐力，预防赛事后程抽筋、掉速，另一方面也可以让跑者增强以目标配速完成比赛的信心。

那么长距离训练的精髓是什么？ 强度和训练量的把控。

强度方面，长距离训练强度可以与轻松跑相同，或者一部分以轻松跑强度完成，一部分以马拉松配速强度完成。所以长距离跑也是轻松跑的一部分。

具体强度选择可以参考这篇文章。

至于训练量，经常有跑者说“全马比赛前要跑个30+的长距离”，这种说法是一种经验总结。但是笔者认为，对于初阶跑者，在有氧训练时，用时间衡量训练量比距离更准确。因为很多新手完成30公里以上的距离往往要三四个小时，这种长时间的训练对于身体负担和损伤是极大的，因此，长距离训练一般在90分钟以上，同时不超过150分钟。

总结：长距离跑即强度在轻松跑和马拉松配速跑之间，持续90-150分钟的训练，占总跑量的20%-30%，训练频率为一周至多一次。

三、乳酸阈跑Threshold——占总跑量8%-10%

乳酸阈是有氧供能系统转化为无氧供能的临界点，也就是说在这个强度下，身体内乳酸的产生和消除是处在动态平衡的状态，也是有氧供能工作能力效率最大的状态，此时的跑步配速在有氧功能阶段也是最快的。因此在这个乳酸阈强度的训练就称为乳酸阈跑。

乳酸门槛跑主要是训练巅峰期的训练方法，通过乳酸门槛跑提升乳酸在体能的动态平衡，使之身体在乳酸临界值下的配速维持更长时间；同时提升有氧空间，使之在相同配速下跑步经济更高。

那么乳酸阈跑应该跑多快，跑多久？

乳酸阈配速可以通过前文的跑力计算器和心率区间估算出，对于新手而言，大致是10公里比赛配速。

而持续总时间一般是20-40分钟，乳酸阈配速持续总时间达到40分钟就是强度极大的训练了。这20-40分钟的训练总量可以一次性完成（节奏跑），但是对跑者能力要求较高。也可以分成多组完成（巡航间歇），在设计巡航间歇时，每组持续5-10分钟，休息时间为跑步时间的五分之一即可，巡航间歇相比节奏跑的优点是既能保证训练效果，也能避免因能力不足而心态崩了。

对于多数跑者来说，一次训练20分钟的乳酸阈跑足矣，高水平跑者可以顶住2-3个20分钟的乳酸阈跑。

而巡航间歇可以设计成：跑4-6组5分钟的间歇，组间休息1分钟。

总结：乳酸阈跑的强度见上文，乳酸阈配速持续总时间20-40分钟，占总跑量8%-10%，训练频率每周一次，至多两次。

四、间歇跑Interval——占总跑量10%以内

间歇跑的类型十分丰富，根据训练目的的不同，可以分为肌肉耐力、心血系统、乳酸耐受、乳酸重用、最大摄氧量、跑步技巧和经济性等等许多方面的间歇训练，在后续文章中笔者会一一介绍，这里由于篇幅受限，就不过多展开，而是介绍一种对于初阶跑者盲目套用就能得到提升的“傻瓜式间歇”。

训练配速：介于5公里比赛配速和乳酸阈配速之间。

每组时长：5-8分钟

组间休息时间：快跑时间的一半

训练总量：累计快跑总时间25-40分钟，即4-8组

间歇跑训练的总量应不超过总跑量的10%，训练频率：每周一次，至多两次，可与乳酸阈跑交替安排。

纵观全文，跑量分配的思路为：

大量有氧轻松跑，配合少量间歇和乳酸阈跑。每周以多次低强度训练为基础，穿插一两次间歇跑或乳酸阈跑。

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